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体育——塑性减脂操

久久老师舟山中学体育组

一、热身

1、肩关节前后绕环  4X8拍

2、手臂绕环        4X8拍

3、支撑弓步转体    5次

4、早安式体前屈    8次

5、开合跳          20次

二、上肢力量

1、俯卧跪姿俯卧撑   12个

休息 10秒

2、哑铃夹胸          12个

休息 10秒

3、哑铃侧平举        12个

休息 10秒

4、哑铃前平举        12个

休息10秒

5、哑铃肩部推举      12个

休息10秒

6、屈腿仰卧后撑      12个

休息20秒

三、下肢力量

1、原地小步跑    20秒

休息15秒

2、交叉开合跳    30个

休息15秒

3、胯下击掌      30个

休息15秒

4、抬腿下压      30个

休息15秒

5、原地深蹲      20个

休息15秒

6、后踢腿        30个

休息20秒

四、放松拉伸

1、手臂后侧拉伸      20秒

2、大腿内侧拉伸      10次

3、大腿前侧拉伸      各20秒

4、支撑小腿后侧拉伸  20秒

5、腹部拉伸          20秒

6、跪姿背部拉伸      20秒